簡単な筋トレでダイエットに挑戦／太った人が筋トレで今より１０ｋｇ痩せる方法part3

普段のトレーニングではどうやったらいいのかがわからない人が多いと思います。

そこで今回は私が実戦してきたものを紹介しようと思います。

トレーニングを長続きさせるコツ

トレーニングはどうしても気合が入ってしまいがちになります。しかしそれだと長期間、気持ちが持続しません。トレーニングは頑張ってやるよりも、あまり一生懸命にならないほうが長続きします。

「もう少しやったらもっと早く痩せるかも」と焦らずに決めた回数±数回を淡々とこなすほうが一番です。

まずはレッグレイズという動作

最初はぜんぜんできないはずです。10回できたらすごいと思います。

でも無理はしないでください。「何が何でも○○回やる！」ではなくて、出来る回数までで十分です。

2日おきに10回を目指してやっていけば必ずその回数はできるようになります。

回数をこなせたら少しずつ回数を増やしてください。

床に寝そべってやるレッグレイズは、下っ腹の筋肉に効くほか、背筋や腰にも結構負荷がかかるので腰痛の人は、痛み出したらやめてください。

しかし1ヶ月近くも寝そべってやり続けると、そのうち床に寝そべるのがいやになってきます。

そこで私は飽きないようにベンチプレスを購入しました。

数千円で売っています。普段は出しっぱなしですが、お客さんが来たときは折りたたんでベッドの下にしまっています。

下っ腹だけを集中して鍛えている感じがするので、最近ではこの方法が自分の中で主流になっています。

やり方は

このベンチは役に立つので、興味がある人はａｍａｚｏｎとかで購入してください。

このレッグレイズを10回×3セットを２～３日間隔でしています。

前回も書きましたが、7回しかできない人は7回×３セットでもOKです。無理に10回やる必要はありません。

次に鍛えるのは大胸筋

普通は腕立てなんだろうけど、腕立ては長続きしません。

やはり道具が必要になってくるけど

今回はダンベルとマット。

ダンベルは2kg～10kgまで調節できるものが一番だけど。ちょっと重さを感じる程度のものがあればOK。左右2個は欲しい。

大胸筋の鍛え方はダンベルプレスが一番効果的です。

これも10回×３セット

ベンチプレスのない人は、動画のようにクッションを背中に敷いてやるのでもOKです。

背筋もダンベルを使ってやります

ベントオーバーロウイングっていうらしいです。

ちょうどいい説明がありました。

順番は決まっていないけどおすすめは大腿筋を最後にする

腹筋、大胸筋、背筋と鍛えて最後に大腿筋（ふともも）の順番が私はしっくりきます。

なぜ最後に大腿筋かというと最初にやると腹筋とか背筋が思った以上に足を使うためかなりトレーニングが苦しくなるからです。だから最後に大腿筋を鍛えるようにしています。

大腿筋のトレーニングはスクワットですが、これをスローでやるとす～ごくよく効きます。

最初は10回やっただけで次の日に筋肉痛になるほどです。

動きは超地味だけど効果は抜群です。

太った人のあるあるネタとして

お腹がつっかえて後ろにコケそうになるのでスクワットが前かがみになる

でも気にしないでください。無理に姿勢を保つと腰にくるのでできる範囲でゆっくりとやってください。

これで一通りトレーニングができるわけですが実際にやるときは

月曜日　腹筋、大腿筋

水曜日　背筋、大胸筋、大腿筋

金曜日　腹筋、背筋、大胸筋

上記のように大腿筋は他の筋肉より気持ち多めにしたほうがいいでしょう。特に太ももの筋肉が付くとよく痩せるので。

朝と夜にするといいですが夜だけでもOKです。

月、水、金と書いたが、月、木　でもいいです。週2日はやると決めたほうがいいでしょう。

あと、○○の前にすると決めたほうがトレーニングが長続きします。

たとえば、朝だったらおきて15分後とか、夜だったらお風呂に入る前とか。

できなかった週があったとしても自分を責めない

「しまった今週1回もやってない！　まあいいや、来週はきちんとしよう。とりあえず腹筋だけでもやっておこう」こんなかんじでいいです。

前回も書きましたが、ダイエットは習慣です。できない週があったということはまだ習慣になっていないということです。

とにかく楽しく続けるということが大切。

ダイエット期間中は体重計と鏡をこの間食い入るように見ると思います。それも継続のモチベーションになりますが「最初の1週間は必ず体重が増える」のでくれぐれも落胆しないようにしてください。

ダイエットに挑戦しようかどうか迷っている人は是非これを読んだ機会に気軽にチャレンジしてください。

次回は食事について書いてみます。