すみません。
あまりに忙しくて3か月以上も更新をさぼってしまいました。
更新をサボることは、過去にもよくあるのですが(^-^;
今回はダイエットの報告をしている途中だったので・・
ダイエットに挑戦・成功に関連する記事はこちらにまとめてあります
先日コメントを頂いたときに「あっ。更新していない！」と気づかされてようやく更新することになりました。コメントありがとうございました(^^)/
さて、気になる体重ですが・・
なんと・・
７０．８ｋｇ！！ ４．７ｋｇ減！
一瞬69.5kgと15年ぶりに60㎏台を見ました。
体重減少は素直にうれしいのですが、この経過をブログにする予定だったので複雑な気分です・・
さて気を取り直して経過をざっくりまとめて書きます。
目 次
７５．５ｋｇから７３ｋｇまでどうやって痩せたのか？
1か月半の間やったことといえば、筋トレとサバ缶などのたんぱく質を取る生活であまり変わりはありませんでした。
でもその積み重ねが徐々に効いてきて、体重がいきなりストンと落ちました。
その後７３ｋｇからがなかなか落ちません。2週間停滞していたので対策を考えました。
もともとテニスを強くするためのトレーニングなので、持久力もつけたい。
筋トレだけで痩せるつもりでしたが、ちょっと方向転換。
73kgからは心肺機能を高めるトレーニングで有名なタバタプロトコルを実践
膝回りなどの筋肉もかなりついてきて体重も減ったので有酸素運動も大丈夫と判断。
タバタプロトコルとは
http://matome.naver.jp/odai/2141363071166207101
要はインターバルトレーニングです。
なぜこれを選んだかというと、
テニスは、１ポイントあたり平均20秒でポイント間も平均20秒。
ダッシュとジョグの繰り返しなのでこれにしました。
本当のタバタプロトコルは、10秒休んで20秒全力の繰り返しですが、わたしはテニスを想定したトレーニングにアレンジしました。
時速３～４kmで30秒、時速１１～１４ｋｍで40秒の繰り返しで３0分トレーニング。
もちろん自分で計測するのは面倒なので、
ジムにある、ランニングマシンのプログラム機能を使って自動でやってました。
今わたしが通っているところのマシンは結構古いタイプなので、皆さんの近くにあるジムのマシンなら大体できると思います。
ジムに行けないという人も多いと思いますので、そういったときに便利なのがあります。
tabata workout music with timer
とyutubeで検索すると沢山あります。
https://www.youtube.com/results?search_query=tabata+workout+music+with+timer
これを、聞きながら走ると結構いいと思います。
外人さんがやってます↓
https://youtu.be/8o1GcudPhM8
このトレーニングは結構おすすめです。
なぜなら、普通に走るよりも飽きないので長続きします。
また、達成感があるので飽き性のわたしでも大丈夫でした。
本当のタバタプロトコルは、1日4分程度で1時間の運動量と同じ効果を得るのが目的なのでそれだけで十分痩せると思います。ただ、動画を見てもわかる通り、本当のタバタプロトコルは短時間ですが相当キツイはずです。なので自分で多少アレンジしたほうが楽しくなると思います。
わたしの場合はテニスに必要な持久力と心肺機能の向上が目的なので、それに合うような負荷で30分やります。30分だとダッシュを25本くらいなので、「あと○本ダッシュ頑張るぞ！」ってモチベーションが保てます。
普通に走るよりも心肺機能が向上して、なおかつ消費エネルギーが普通に30分走るよりも多い。
無酸素運動と有酸素運動をミックスしているのでとても効率がいいそうです。
準備運動はとても大切です
膝や足首を痛めないように十分にストレッチをしてください。
膝の故障が怖い人はランニングではなくて、バイク（自転車）でも同じ効果が得られます。
特に、ジムに行かずに外で実践する人はストレッチやマッサージを入念にして膝の負担を減らしてください。
膝のストレッチ
https://www.sorbo-japan.com/trouble/hiza_stretch.html
膝のマッサージ
棒でゴシゴシとやるのは効果的です↓
http://www.shoichikasuo.com/entry/%E8%86%9D%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
わたしも、トレーニングの前に筋トレ・ストレッチを必ずやってます。
特に膝とふくらはぎは、入念にストレッチと筋トレをやってます。
棒でふくらはぎと太ももゴシゴシとやったりして筋肉をほぐすと膝の負担も和らぎます。
トレーニングをやったその日は
マッサージをします。この動画と同じようにやりました。
美脚で紹介されてますが、筋肉をほぐすにマッサージとしてもすごく効果があります。
サポーターで膝や足は守りましょう
故障してしてしまうと、これまでの努力が台無しになるので、そうならないようにできる限りの予防はしたいものです。
ちょっとお高めですが膝やふくらはぎを守ってくれるサポーターはあったほうが良いアイテムです。
テニス仲間がよく使っているのはワコールのcwxです
サポーター ワコールCWX
そしてわたしが使っているのはこれです
サポーター ミズノ バイオギア ロング
ストレッチと筋トレ → インターバルランニング → ストレッチ → 帰宅
といった感じのトレーニングを週2回やりました。
文字で書くと結構面倒そうなのですが、体重が減っているのが見えていることもあって楽しくできました。
その結果、70.8kg！
1月から７．５ｋｇダイエットに成功したことになります。
ここ2週間くらいは、忙しくて筋トレができなかったので、ちょっとリバウンドして71.5kgです。
また今日からトレーニング再開して、目標の１０ｋｇ減の６８ｋｇを目指します！！
追伸：
最近、糖質を抜いたダイエット記事を頻繁にみるようになりました。あまりお勧めしません。砂糖を減らすのはいいですが、炭水化物を抜くと筋肉がつかないので、きれいに痩せないばかりが、肌荒れや口臭の原因になります。
